스트레스받으면 왜 매운 것, 단 것이 당길까?
직장이나 가정에서 극심한 스트레스를 받은 날, 퇴근길에 떡볶이나 달콤한 케이크가 미친 듯이 당겼던 경험이 있으실 겁니다. 많은 분들이 이를 '내 의지가 약해서'라고 자책하지만, 생리학적 관점에서 이는 몸이 생존을 위해 보내는 아주 정상적인 호르몬 반응입니다. 그 중심에는 스트레스 호르몬이라 불리는 '코르티솔(Cortisol)'이 있습니다.
인류는 오랜 시간 동안 맹수에게 쫓기거나 굶주리는 등 '육체적 위협'을 스트레스로 인식하도록 진화해 왔습니다. 스트레스를 받으면 뇌는 코르티솔을 분비해 몸의 에너지를 쥐어짜 내어 즉각적으로 도망칠 수 있도록 혈당을 급격히 높입니다. 문제는 현대인의 스트레스는 맹수에게 쫓기는 것이 아니라 컴퓨터 앞이나 인간관계에서 오는 '정신적 스트레스'라는 점입니다. 혈당은 높아졌지만 신체 활동으로 에너지를 쓰지 않으니, 높아진 혈당을 낮추기 위해 결국 인슐린이 대량 분비되고 잉여 에너지는 고스란히 체지방으로 쌓이게 됩니다.
코르티솔이 팔다리는 가늘게, 유독 '뱃살'만 찌우는 이유
코르티솔 수치가 만성적으로 높게 유지되면 우리 몸의 지방 분포가 기형적으로 변합니다. 이를 전문 용어로 '쿠싱 증후군(Cushing's syndrome)적 체형 변화'라고도 합니다.
코르티솔은 에너지를 빠르게 동원하기 위해 팔과 다리의 근육 단백질을 분해해 버립니다. 반대로 복부, 특히 내장 주변에 있는 지방 세포에는 코르티솔을 받아들이는 수용체가 다른 부위보다 무려 4배나 많습니다. 결국 스트레스를 지속적으로 받으면 팔다리의 근육은 빠져나가 가늘어지고, 모든 지방이 뱃살로 집중되는 전형적인 '거미형 체형(ET 체형)'이 완성되는 것입니다. 아무리 식단 관리를 철저히 해도 코르티솔 수치를 낮추지 못하면 절대 뱃살을 뺄 수 없는 이유가 여기에 있습니다.
코르티솔 스위치를 끄고 부교감신경을 깨우는 3가지 방법
다이어트 성공의 열쇠는 치솟은 교감신경을 가라앉히고, 몸을 이완시키는 '부교감신경'을 활성화하여 코르티솔 분비를 낮추는 것입니다.
1. 심호흡과 명상으로 뇌 속이기
코르티솔을 가장 빠르고 직접적으로 낮추는 방법은 '호흡'입니다. 4초간 코로 숨을 깊게 들이마시고, 7초간 참았다가, 8초간 입으로 천천히 내쉬는 '4-7-8 호흡법'을 하루 3번만 실천해 보세요. 뇌는 느린 호흡을 감지하면 '지금은 안전한 상태구나'라고 인식하여 코르티솔 분비를 즉시 중단하고 신경을 이완시킵니다.
2. 고강도 유산소 대신 '자연 속 걷기'
살을 빼겠다고 숨이 턱 끝까지 차오르는 고강도 유산소 운동(크로스핏, 전력 질주 등)을 매일 하면, 40대의 몸은 이를 또 다른 스트레스로 인식해 코르티솔을 뿜어냅니다. 스트레스가 심한 시기에는 헬스장 대신 숲길이나 공원 등 자연 속에서 30분 정도 가볍게 걷는 것이 코르티솔을 낮추고 대사를 회복하는 데 훨씬 유리합니다.
3. 카페인 제한과 충분한 수면
피곤하다고 마시는 하루 3~4잔의 커피는 뇌를 계속 각성 상태로 만들어 코르티솔 수치를 높게 유지시킵니다. 특히 오후 3시 이후의 카페인 섭취는 숙면을 방해합니다. 수면 부족은 코르티솔을 증가시키는 가장 강력한 원인이므로, 하루 최소 7시간의 질 좋은 수면을 확보해야 합니다.
코르티솔 뱃살 관련 FAQ
Q. 일반적인 뱃살과 코르티솔로 인한 뱃살은 어떻게 다른가요? A. 일반적인 피하지방 비만은 뱃살을 손으로 잡았을 때 말랑말랑하게 잡히고 출렁거리는 특징이 있습니다. 반면 코르티솔이 주범인 뱃살은 장기 사이에 끼어 있는 내장지방이 폭발적으로 늘어난 상태이기 때문에, 손으로 잘 잡히지 않고 배가 풍선처럼 단단하게 팽창해 있는 느낌이 듭니다.
Q. 스트레스받을 때 단것이 당기는 걸 도저히 못 참겠어요. A. 단것을 무조건 참으면 그 자체가 스트레스가 됩니다. 단맛이 간절할 때는 설탕이 가득한 과자 대신 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 한두 조각 드시거나, 따뜻한 허브티를 마셔보세요. 카카오의 항산화 성분과 따뜻한 물이 신경을 안정시켜 가짜 식욕을 잠재워 줍니다.
호르몬의 안정을 되찾았다면, 이제는 우리가 매일 먹는 식사에서 아주 약간의 '순서'만 바꾸어 놀라운 감량 효과를 만들어낼 차례입니다.
다음 포스팅에서는 똑같은 음식을 먹어도 혈당을 절반으로 낮추고 5kg을 빼게 해주는 마법, '식사 순서만 바꿔도 5kg 감량? 식이섬유-단백질-탄수화물 법칙'에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.
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