무릎 아픈 40대, 숨쉬기만 해도 살 빠지는 방법은 없을까?
만약 따로 운동 시간을 내지 않고, 일상생활을 하는 것만으로도 조깅을 한 시간 한 것과 맞먹는 칼로리를 태울 수 있다면 어떨까요? 그것을 가능하게 하는 과학적인 다이어트 원리가 바로 'NEAT(니트)'입니다.
하루 500kcal를 태우는 기적, NEAT(비운동성 활동 열생성)란?
NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)는 수면, 식사, 그리고 '의도적인 스포츠(운동)'를 제외한 일상생활의 모든 활동에서 소모되는 에너지를 뜻합니다. 출퇴근길에 걷기, 집안일 하기, 서서 이야기하기, 심지어 앉아서 다리를 떠는 것까지 모두 NEAT에 포함됩니다.
우리가 하루에 소비하는 총 에너지 중 헬스장 운동으로 태우는 칼로리는 기껏해야 5~10%에 불과합니다. 하지만 일상 속 무의식적인 움직임인 NEAT를 극대화하면 하루 총 소비 에너지의 20% 이상, 수치로는 약 300~500kcal를 추가로 태울 수 있습니다. 이는 밥 한 공기 반을 먹어도 살이 찌지 않게 방어해 주는 강력한 대사 엔진 역할을 합니다. 관절에 무리를 주지 않고 기초대사량을 높여 '살이 잘 안 찌는 체질'로 바꾸는 가장 안전하고 확실한 방법입니다.
일상에서 숨만 쉬어도 살이 빠지는 NEAT 습관 7가지
거창한 계획은 필요 없습니다. 지금 당장 생활 속에서 실천하여 대사량을 끌어올리는 7가지 스위치를 켜보세요.
1. 짝다리 짚지 않고 '바른 자세' 유지하기
구부정한 자세보다 허리를 꼿꼿하게 펴고 배에 힘을 준 채 앉거나 서 있는 것만으로도 우리 몸의 코어 근육(항중력근)이 끊임없이 사용됩니다. 바른 자세를 유지하는 것만으로도 굽은 자세보다 시간당 약 15~20kcal가 더 소모됩니다.
2. 앉아 있을 때 발뒤꿈치 들었다 놨다 하기
제2의 심장이라 불리는 종아리 근육을 수시로 움직여주는 방법입니다. 앉은 자리에서 까치발을 들듯 뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하면, 하체에 정체된 혈액 순환이 촉진되고 부기가 빠지며 하체 대사량이 급격히 높아집니다.
3. 식후 15분, 소화 겸 가볍게 집안일 하기
식사 후 치솟는 혈당(혈당 스파이크)을 잡는 최고의 방법입니다. 밥을 먹고 바로 소파에 눕지 말고, 설거지를 하거나 청소기를 돌리는 등 15분 정도만 움직여도 섭취한 포도당이 지방으로 저장되기 전에 근육의 에너지로 쏙 소모됩니다.
4. 리모컨과 스마트폰 멀리 두기
편리함을 조금만 포기하면 대사량이 오릅니다. TV 채널을 바꿀 때 직접 걸어가서 누르거나, 물을 마실 때 큰 물통을 옆에 두기보다 작은 컵으로 여러 번 정수기에 다녀오는 등 '일부러 움직일 핑계'를 만들어 보세요.
5. 3층 이하는 무조건 계단 이용하기
계단 오르기는 허벅지와 엉덩이 대근육을 자극하는 최고의 일상 운동입니다. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 딱 3층 정도만 걸어 올라가는 습관을 들이면 심폐 지구력이 좋아지고 기초대사량이 훌쩍 뜁니다.
6. 마트 갈 때 카트 대신 장바구니 들기
가벼운 장을 볼 때는 카트에 기대어 걷는 대신 양손에 장바구니를 들어보세요. 팔과 어깨, 코어에 적절한 무게 저항이 실려 훌륭한 웨이트 트레이닝 효과를 낼 수 있습니다.
7. 대중교통 이용 시 한 정거장 먼저 내려 걷기
시간을 내어 걷기 운동을 하려면 귀찮지만, 출퇴근길에 한 정거장만 미리 내려서 걷는 것은 훌륭한 NEAT 습관입니다. 하루 10분 걷기가 모여 한 달이면 체지방 1kg을 태우는 기적을 만듭니다.
NEAT 다이어트 관련 FAQ
Q. 관절이 안 좋은데 계단 오르기를 해도 괜찮을까요? A. 계단을 '오를 때'는 허벅지 근육이 무릎 관절을 잡아주어 상대적으로 안전하지만, '내려갈 때'는 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎에 실려 관절을 상하게 할 수 있습니다. 관절이 약하시다면 계단은 오를 때만 이용하시고, 내려올 때는 반드시 엘리베이터를 이용하는 것을 권장합니다.
Q. 집안일도 운동이 되나요? 오히려 피곤하기만 한 것 같습니다. A. 집안일 자체는 훌륭한 NEAT 활동이지만, 스트레스를 받으며 억지로 할 경우 분비되는 코르티솔 호르몬이 대사를 방해할 수 있습니다. 좋아하는 음악을 틀어놓고 리듬을 타며 걸레질을 하거나, 몸을 스트레칭한다는 기분으로 즐겁게 집안일을 하면 다이어트 효과를 훨씬 배가시킬 수 있습니다.
일상의 움직임으로 대사 엔진의 시동을 걸어두었다면, 이제 이 엔진이 꺼지지 않도록 윤활유를 쳐줄 차례입니다.
다음 포스팅에서는 40대 다이어트 시 부족하기 쉬운, 체지방 분해의 숨은 조력자인 '비타민D와 마그네슘, 40대 다이어트 필수 영양제인 이유'에 대해 생리학적 관점에서 꼼꼼히 파헤쳐 보겠습니다.
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